Советы и упражнения для развития внимания

Советы и упражнения для развития внимания

Как развить внимание? Этим вопросом задается множество людей, которые в очередной раз забыли, куда положили ключи или важный документ в самый ответственный момент. Обычно подобные ситуации связывают с плохой памятью, но на деле проблема кроется в невнимательности.

Сегодня мы сделаем обзор рабочих техник по улучшению концентрации внимания. Также опишем, каким советам нужно следовать, чтобы понять, как тренировать внимание. Этот навык пригодится в разных сферах жизни: межличностном общении, работе, при заполнении документов. Внимательный человек лучше поймёт, когда наелся и меньше будет переедать. То же касается и спиртных напитков. Большинство людей упускают момент, когда они напились просто по невнимательности.

Является ли внимательность «мышцей»?

Есть очень популярное мнение, что концентрация внимания сродни мышце. Конечно, подобная метафора удобна, но слишком поверхностна. Свойства внимания тесно связаны с компетентностью человека в определенной области. Если мы чего-то не умеем, то фокусироваться на этой деятельности в течение длительного времени не получится.

Но есть разница между понятиями концентрации и устойчивости внимания и внимательностью как качеством личности. В первом случае имеется в виду то, насколько человек вовлечен в деятельность и то, сколько времени он может быть погруженным с головой в работу.

Усталость

Внимательность же – это привычка человека сосредотачиваться на всем, что бы он ни делал. Конечно, внимание будет улетать, это нормально. Нам параллельно нужно обрабатывать огромное количество информации, которая может оказаться полезной для выживания. Было бы очень плохо, если бы мы настолько сильно погрузились в рабочий процесс, что не заметили воспламенения электропроводки даже тогда, когда соседи прибегают жаловаться, что дым из вашей квартиры ушел к ним.

Внимание развить можно, но применительно лишь к определенной сфере. Внимательность же тренируется в целом. Поэтому говорить мы будем прежде всего о тренировке этого полезного личностного качества. А все остальное придет с практикой.

Что влияет на внимание человека?

Вообще, в сравнении внимания с мышцей есть рациональное зерно. Но стоит учитывать, что этот психический процесс не работает изолированно. В психологии нельзя рассматривать отдельно внимание, а отдельно – эмоции, например. Если вам сейчас страшно, вполне нормально отвлекаться от той работы, которой занимаетесь. И так со всеми процессами.

Поэтому для начала надо определиться с первопричиной невнимательности и устранять ее, а не симптом. В общем, описанную метафору нужно «продолжить». Качество внимания зависит и от других «мышц», которые есть в нашей психике.

Ноутбук

Мысли и переживания должны быть «переварены»

Очень многие люди замечают, что им может быть очень трудно читать после какой-то другой деятельности. Особенно если книга неинтересная, но вот утром чтение идет отлично, хотя степень интересности этого занятия не изменилась. Но порой такую литературу надо читать, учитывая ее полезность.

Может показаться, что это просто мозг отдохнувший. И этот человек окажется правым, но причина может крыться в том, что голова не забита другой информацией. Горница пуста, и ее легко заполняет нужная вам работа (в нашем случае – чтение). А вот если мозг в это время как раз занимается переработкой информации, то вы то и дело будете думать о том, что пытается обработать ваш «процессор».

Например, если человек непрерывно в течение двух часов занимался созданием презентации, то если он начнет читать книгу, предположим, по финансовой грамотности, то его постоянно могут начать терзать мысли типа «а вот фон надо было сделать зеленым, а не синим», «а картинка не подходит, надо поискать другую». В результате, такой человек не читает, а все еще делает презентацию. Мысленно. А деньги подождут.

Поэтому первый совет – дайте информации немного перевариться. Резко переключаться с одной работы на другую не рекомендуется, лучше подождать минут 10-15, чтобы снять задачу, которая зависла у вас в голове.

Также рекомендуется время от времени делать перерывы, чтобы мозг мог обдумать какие-то вопросы. Необязательно додумывать нужный вопрос до конца специально. Просто лягте и думайте, о чем думается. Все мысли придут сами.

То же касается и эмоций. Подавленные переживания то и дело будут стараться вылезать, как только внимание переключается на другие вещи. Стоит помнить, что любая эмоция возникает не просто так. Не нужно чрезмерно идти на поводу у них, но и игнорировать их также плохо.

Если же эмоции сами не проходят, то можно использовать технику «скольжение». Нужно понаблюдать за надоедливой эмоцией со стороны. Вам необходимо осознавать ее наличие, но не поддаваться ей. Наблюдайте, как она проявляется в теле, как ее интенсивность растет и как снижается. Это медитативная техника. О медитации мы еще поговорим, потому что это самое эффективное упражнение по тренировке внимания.

Концентрируйтесь на одной задаче

Очень много людей пытаются одновременно делать несколько дел, но так не бывает. Вы просто переключаете свое внимание, но в любом случае оно будет поверхностным, учитывая то, что для максимального погружения человека в рабочий процесс требуется минимум 15 минут.

Вред мультизадачности научно доказан. Так, проводились исследования, в ходе которых установлено, что разговор по телефону или с пассажиром во время управления автомобилем увеличивает вероятность аварии. Впрочем, это очевидно. Так почему же мы отвлекаемся, когда делаем другие дела?

Одна из главных причин – скука. Если дело неинтересное, то нам хочется его сделать более веселым. Но внимание от этого страдает, а также мы отучаем себя концентрироваться на скучных делах. Именно поэтому можем, например, во время важных, но скучных деловых переговоров просто перестать слушать партнера и пролететь с выгодной сделкой на миллионы долларов. Просто никому не хочется иметь дела с человеком, который не вникает в их мысли.

Лежание

Очень полезно для концентрации заранее продумать, что вы будете делать и четко следовать этому плану. Еще одна из причин, по которой мы невнимательны, – субъективное ощущение сложности задания. Значительно легче сосредоточиться на простых задачах. Потому нам нужно любое сложное дело разбить на огромное количество простых и в каждую единицу времени быть сосредоточенным именно на простом задании.

Эта же техника поможет преодолеть лень и начать заниматься тем, чем не хочется. Сила воли и способность произвольно управлять своим вниманием – это одно и то же. Например, не хочется писать диплом. Если вы даже за него сядете, то заметите, что очень быстро ваши глаза направятся в сторону социальных сетей. Ничего удивительного, поскольку вы не свели трудную по вашему мнению задачу к простым действиям.

Впрочем, не нужно расписывать дело до мелочей. Это слишком затратная задача в интеллектуальном плане. Просто задавайте себе вопрос: «Какое самое элементарное действие я могу выполнить прямо сейчас, которое может продвинуть меня к цели». И задавайте этот вопрос себе почаще, поскольку так вы сосредотачиваетесь на конкретном простом действии.

Со временем скучных дел у вас не будет. Знаете поговорку: «Аппетит приходит во время еды»? Главное – начать совершать маленькие, элементарные шаги, которые не требуют волевых усилий. А потом увлечетесь.

Можно совместить этот совет с предыдущим. В качестве примера приведем тот же диплом. Ваши действия по улучшению концентрации будут следующими:

  1. Думаете: «Что можно сделать самое простое, чтобы написать диплом»? Вам приходит идея в голову, например, что наиболее просто включить компьютер.
  2. Нажали на кнопку включения компьютера, сели. Здесь можно сделать паузу для того, чтобы привести мысли в порядок. Это рекомендуется сделать, даже если все и так нормально. Иногда это может быть только иллюзией.
  3. Каждый раз, когда чувствуете, что мысли начинают путаться, делаете небольшую паузу. Только внимание, ничего во время этого перерыва не делаем. Просто даем мозгу переварить ту информацию, которая ему поступила во время написания диплома.
  4. После перерыва опять задаетесь вопросом: «Что можно сделать самое простое?»

Через некоторое время такой стиль работы станет автоматическим. Только здесь важно соблюдать правило: «Или работаем, или ничего не делаем». Отдых нужен для более эффективной работы, а не для поощрения лени, помним о приоритетах.

Еще одна техника, близкая к этой. Если не хочется садиться работать, то самым простым действием будет ничего не делать абсолютно. Вот действительно попробуйте усилием воли запретить себе заниматься чем-либо, кроме праздного лежания. Уже в ближайшее время вам надоест это, и заставить себя сосредоточенно работать будет намного проще.

А еще хорошая рекомендация – устраивать себе день святого ленивца. Просто в этот день ничего не делаете. Качественный отдых и ломку по работе гарантируем. А как следствие – усидчивость в дальнейшем.

Медитируйте

Ничто лучше не поможет вам понять, как выработать внимательность, чем медитация. Это самый простой способ развития этого качества. Она работает сразу по нескольким направлениям:

  1. Помогает избавиться от стресса и переварить мысли, которые мешают продуктивной работе.
  2. Тренирует концентрацию внимания, потому что во время медитации человеку нужно стараться фокусироваться на каком-то объекте в течение длительного времени (мастера медитации могут наблюдать за своим дыханием часами).
  3. Развивает силу воли за счет обучения способности отслеживать в режиме реального времени процессы, которые происходят в голове.

Понять, как медитировать, очень просто. Сначала надо выбрать объект, на котором мы будем сосредотачиваться. Важно, чтобы это было что-то простое, поскольку концентрация на сложных вещах не расслабляет, а вызывает усталость. Таким объектом может быть дыхание, точка в стене, парк, ветер.

Объектом медитации может стать какая-то мысль, сосредотачиваясь на которой, человек внушает себе какую-то установку или вопрос. В таком случае во время медитации вы как минимум приблизитесь к ответу, а, возможно, и получите его. И дело не в мистике, как пытаются объяснить всякие эзотерики. Просто вы сосредотачиваете внимание на определенной задаче, и мозг сам ее пытается решить. Да, он очень любит решать задачи, главное – создавать ему наиболее благоприятные условия для этого. Мозг и существует для того, чтобы думать.

Йога

В общем, старайтесь концентрироваться. Когда вы отвлеклись и заметили это, просто возвращайте внимание в исходную точку. Через некоторое время сосредотачиваться будет значительно проще, но для этого надо натренировать навыки медитации. Это также лучший тренажер наблюдательности (если применять полученные навыки в жизни, конечно).

Еще один плюс медитации в том, что ей легко обучить даже ребенка почти любого возраста: младшего школьника, подростка. Другой вопрос – как мотивировать ребенка к тому, чтобы практиковать медитацию, но здесь все индивидуально. Надо быть со своим чадом в хороших отношениях, и тогда эта практика поможет ему хорошо учиться и быть грамотным. Любой взрослый должен учитывать все детали для того, чтобы привить ребенку полезные привычки. Главное – обеспечивать позитивную реакцию ребенка на ваши попытки, чтобы он не отдалился от вас.

Как реагировать на отвлечения?

Вы все равно будете отвлекаться, это нормально. Здесь все так же, как и во время медитации. Заметили, что стали сидеть в социальных сетях – сосредоточились на самом простом действии по вашей цели или задаче, потом еще на одном. При этом стараетесь выполнять описанное выше правило: «Или работать или ничего не делать».

Пытайтесь внедрять медитативный принцип во все, что вы бы ни делали. Что это такое? Это именно сосредоточение на самом простом, что есть в вашей задаче. Эта привычка должна проявляться даже в таких элементарных вещах, как чистка зубов. Просто наблюдаете за тем, как рука движется из одной стороны в другую. Отвлеклись – вернулись к исходной точке. Да, это тоже будет медитация.

Да, пример с чисткой зубов может показаться даже смешным. Но медитация – это любое произвольное (то есть, с вашим активным участием) направление внимания с дальнейшей его корректировкой в случае отвлечения. Если вы будете соблюдать медитативный принцип, через некоторое время вы вовсе забудете о том, что такое невнимательность. Но не сразу, а по мере развития этого навыка.

Медитация

Другие упражнения на развитие внимания

Медитация является самым простым упражнением на тренировку внимания, которое можно выполнять в любых условиях. Но ко всему нужно подходить комплексно. Приведем еще некоторые упражнения, которые помогут натренировать это качество.

  1. Таблицы Шульте. Это таблица 5х5 (стандартно, хотя количество клеток может быть разным в зависимости от сложности), которая используется в психологии для диагностики внимания. Но любой психометрический тест можно использовать для того, чтобы тренировать тот аспект, который он измеряет. Поэтому таблицы Шульте используются и для развития внимания. В ней 25 клеток с перемешенными цифрами от 1 до 25. Человеку нужно последовательно найти все цифры, начиная с 1, и так до 25. В теории, чем быстрее таблица проходится, тем лучше внимание, хотя на практике все сложнее. Также таблицы Шульте используются для развития навыков скорочтения.
  2. Упражнение «Дальтоник». В этом упражнении приводится список слов, окрашенных в разные цвета. Сами слова также обозначают названия цветов. Но при этом некоторые из них не называют оттенок. Например, слово «черный» может быть окрашено в синий цвет. Цель упражнения – называть настоящий цвет этих слов, а не читать само слово. На первый взгляд, очень легкое упражнение, на деле же – вовсе нет.

Медитации, плюс этих упражнений, должно хватить для развития концентрации внимания. Давно уже разработаны приложения для смартфонов с этими, а также другими играми, развивающими способность сосредотачиваться. Но внимание: без внедрения этих навыков в реальную жизнь толку от этих игр не будет. Равно как и от медитации.

Вообще, упражнений намного больше, но почти все они имеют в своей основе описанный выше медитативный принцип, просто с разными объектами для концентрации. Поэтому мы их не приводим.

Заключение

Теперь вы знаете, как тренировать внимательность. В этой статье описано все, что необходимо для развития внимания: и теория, и реальные упражнения. Главное – все дисциплинированно выполнять. Способность к концентрации очень тесно связана с самодисциплиной, поэтому сам факт, что вы будете систематично тренироваться, уже будет развивать способность к концентрации.

А вообще, по жизни необходима осознанность – умение находиться здесь и сейчас. Этот навык лучше всего тренирует медитация. Поверьте, будет куча ситуаций в жизни, когда осознанность пригодится. Просто берите и практикуйтесь дважды в день по 20 минут. И внедряйте навыки в повседневную жизнь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector