Упражнения и продукты для улучшения концентрации внимания

С потребностью приобретения большого количества знаний за короткое время иногда встречается каждый человек. Кому-то помогает вычеркивание пунктов в списках, другим – употребление пищевых добавок. Давайте рассмотрим, как развить концентрацию.

Устранение помех

Независимо от того, вините вы недостаток времени, усталость, трудности с концентрацией, самым большим препятствием для сосредоточения являются помехи в окружении. Наиболее важные из них – это интернет и социальные сети. Подростки, объединяющие обучение и чат на Facebook, половину своего времени тратят неэффективно. В то же время они становятся более уставшими, потому что переключение фокусировки между 2-мя вещами требует большой выдачи энергии. Поэтому для повышения концентрации внимания, устранения рассеянности при решении важных задач, улучшения эффективности во время учебы не проверяйте социальные сети, электронную почту.

Структура и планирование

Если предстоит многому научаться, освоить объемный материал, лучший способ сохранить психогигиену заключается в разделении задач на более мелкие части и постепенном их вычеркивании. Это позволит видеть достижения.

В программу занятий хорошо включить паузы. Они помогают сохранять максимальную фокусировку и информацию в памяти. Во время пауз не следует ничего учить, по возможности поменяйте активность; любой отдых окажет положительное влияние на тело и мышление.

Большой противник концентрации – отсутствие мотивации, скука, стереотипная деятельность. Поэтому в перерыве между занятиями совершите пробежку, выпейте чашечку кофе (кофеин стимулирует мозговую деятельность), поговорите с другом.

Кислород, сон, сахар и питьевой режим

Эти 4 фактора должен знать каждый человек. Мозг нуждается в них для оптимального уровня производительности.

Кислород

Открытое окно помогает не поддаваться сонливости во время учебы. В то же время оно может обеспечить более прохладную среду. С другой стороны, вас  могут отвлекать некоторые звуки извне. Поэтому кислород может быть доставлен в организм с помощью аэробных упражнений во время паузы. Не нужно тренироваться с большой нагрузкой – достаточно сделать несколько приседаний.

Сон

Во сне происходят процессы сохранения информации в долговременной памяти. Несмотря на недостаток времени, поспите около 30 минут, чтобы дать мозгу возможность изменить содержимое памяти. Исследования показали, что долгосрочное отсутствие сна значительно снижает способность концентрироваться. Помимо сна, помогают релаксационные методики упражнений, такие как аутогенные тренировки, прогрессивное расслабление Джейкобсона.

Сахар

Мозг – это большой «потребитель» глюкозы, поэтому способы концентрации внимания обязательно включают питание. Это не означает, что следует поглощать сахар и сладости в больших количествах. Такое питание быстро увеличит количество сахара в крови, но за короткое время его уровень снизится, что вызовет легкую гипогликемию в сопровождении усталости и чувства голода. Хороший выбор – банан или другой фрукт, овсянка, рис, но лучше всего будет натуральный мёд. Целесообразно избегать тяжелых продуктов, вызывающих усталость.

Питьевой режим

Жидкость ускоряет регенерацию клеток головного мозга, обеспечивает поставку питательных веществ, положительно влияет на химические процессы, происходящие в мозге во время обучения. Было показано, что дети младших и старших классов, соблюдающие питьевой режим, имели лучшие результаты в школе, чем школьники, употребляющие мало жидкости.

Медитируйте для повышения концентрации

Нарушение концентрации внимания – это большая проблема современного общества. Еще более поразительно то, что человек не может полностью сконцентрироваться на вещах, которые ему интересны. Вы помните, когда в последний раз смотрели фильм, не глядя на свой мобильный телефон, не записывая СМС?

Технологии и социальные сети постоянно отвлекают нас, не позволяют полноценно сконцентрироваться на работе или учебе, независимо от возраста.

Медитация – это метод релаксации, который может поспособствовать развитию концентрации внимания. Лучшее познание своего тела и мысли повышает внимательность, сосредоточение.

Многие люди думают, что медитация полностью очищает мысли, вводя человека в своеобразный транс. Это совсем не так. Во время медитации мысли концентрируются на одной вещи, упорядочиваются.

Как медитировать?

Для медитации важно найти тихое место. Абсолютно ничто не должно вас беспокоить. Наиболее подходящий вариант – медитация на природе. Поза не имеет значения. Определенно не нужно сидеть так, как это показывают по телевизору. Главное – комфорт.

Новичкам не следует рассчитывать на часовую медитацию. Начните с 5 минут в день. Увеличение продолжительности сеанса проводите постепенно, например, каждый день продлевайте медитацию на 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах, выдохах. Для лучшей концентрации можете считать. При каждом вдохе – 1, при выдохе – 2, при следующем вдохе – 3 и т.д. После того, как сосчитаете до 10, начните подсчет снова.

Вы почувствуете, что дыхание постепенно расслабляется. Сначала оно будет громким, в конце вы его даже не услышите. В этот момент поддержка концентрации может осложниться.

Совершенно естественно, что ваши мысли блуждают. Всегда старайтесь направить их, остановите тревожные идеи, сосредоточьтесь на дыхании, считайте.

Несколько минут медитации могут значительно улучшить жизнь, совершенствовать концентрацию. Вы научитесь контролировать мысли, жить в настоящем времени. Целесообразно записывать в дневник время ежедневной медитации. Сделайте ее обыденной процедурой, как чистка зубов. Не только наши зубы заслуживают очищения.

Методы повышения концентрации

Существует множество различных методов и техник концентрации внимания. Рассмотрим 2 способа, основанных на системе философских школ индуизма (даршан). Выберите тот, который вам больше всего подходит.

Релаксация через визуализацию

Одним из самых простых способов достижения состояния психического расслабления является сосредоточение на внутреннем или внешнем объекте – дхарана:

• расслабьте тело;
• закройте глаза;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• следите за дыханием в его обычном ритме.

Идите в то место, где чувствуете себя хорошо. Это может быть лес, пляж, луг, комната. Найдите простор, где сядете или ляжете. Наслаждайтесь спокойствием, отдыхом, релаксацией. Уловив атмосферу, вернитесь обратно в бодрствующее состояние. Это умение абстрагироваться обеспечит вам чувство, как после короткого отпуска.

Релаксация посредством работы с дыханием

Упражнения для концентрации внимания у взрослых включают дыхательные техники, имеющие успокаивающий и одновременно активирующий эффект. Ритм дыхания всегда сильно связан с чувствами. Например, человек дышит быстро, находясь в страхе, в состоянии расслабления дыхание успокаивается.

Само сосредоточение на собственном дыхании оказывает успокаивающее действие, замедляет ритм.

Хорошее упражнение для развития концентрации внимания, воздействующее на оба полушария головного мозга, состоит из чередующегося дыхания. Процедура такова:

• закройте правую ноздрю;
• вдохните левой ноздрей;
• выдохните правой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Далее:

• закройте левую ноздрю;
• вдохните правой ноздрей;
• выдохните левой ноздрей;
• повторите 5 раз.

Затем 5 раз вдохните и выдохните обеими ноздрями. Повторяйте процедуру в течение нескольких минут.

Помните, что способность концентрироваться – это навык, который можно тренировать, целенаправленно улучшать. Это не врожденная константа.

Улучшение внимания и сосредоточения у детей

Чтобы ребенок успешно справлялся со школьными заданиями, важно, помимо письма, чтения книг, уделять внимание формированию его памяти и сосредоточения. Без способности концентрироваться и запоминать не получится ни читать, ни писать. Эта способность будет полезной, например, при написании диктанта. Целесообразно тренировать эти свойства уже дошкольникам – так они будут лучше подготовлены к школьным обязанностям, изучению новых вещей.

Самый простой способ проведения упражнений для тренировки внимания у детей – тренироваться в момент, когда они этого не осознают, заниматься посредством игры. Можно привлечь больше членов семьи, других родителей, детей. Тренировать память и концентрацию внимания можно в любом месте.

Игра «Кима»

Наверное, самая известная игра, улучшающая не только визуальную память, но и концентрацию внимания, – это пексесо, «игра Кима», чье название исходит их романа Редьярда Киплинга «Ким», в котором главный герой – Ким – играет в эту игру во время шпионской подготовки. Она подходит не только для детей, но и для взрослых, пожилых людей, у которых имеются проблемы с памятью.

Суть игры состоит в том, чтобы показать несколько предметов на картинках в течение определенного времени. По умолчанию это, примерно, 10-20 вещей на протяжении 2 минут, в зависимости от возраста участников игры. По истечении этого времени картинки закрываются (переворачиваются), а задача детей – рассказать или записать то, что они помнят.

Все летает, что имеет перья

Цель игры – развитие фокусировки, проницательности, словарного запаса. Преимущество – возможность вовлечения нескольких детей, которые сидят вместе в кругу, а взрослый говорит «Все летает, что имеет перья», показывая любой предмет. Если такой предмет летает, дети поднимают руки, если нет – остаются сидеть неподвижно.

Хлопанье в ладошки на слово

Игра, тренирующая акустическое внимание, различение существенных и незначительных звуков, называется «хлопанье в ладошки на слово». В этой игре вы выбираете текст, в котором есть одно или несколько повторяющихся слов. Когда ребенок слышит это слово, он хлопает в ладошки. Простейшая версия этой игры проводится в тишине. Сложный вариант предполагает присутствие включенного телевизора или радио.

Тренировка объема памяти

Краткосрочная слуховая или зрительная память не принесла бы пользы в процессе обучения, если бы мы не могли далее использовать полученную информацию. Простое упражнение для улучшения рабочей памяти – запоминание 3-х элементов или цифр, количество которых может быть увеличено. Специалисты по психологии рекомендуют детские стихи.

Йога для детей

Программа упражнений для поддержки и развития внимания может применяться в любое время дня. Даже когда ребенок нуждается в поддержке концентрации внимания. Детская йога устраняет усталость, снимает напряжение, поэтому подходит для всех возрастных групп.

Важно следовать основным правилам:

• нельзя тренироваться до боли – упражнения должны доставлять удовольствие;
• в каждой позиции следует находиться в течение нескольких секунд, в соответствии с личными ощущениями;
• все движения выполняются медленно, спокойно;
• дыхание – регулярное, спокойное.

Полное йогическое дыхание

Основное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вверх (шавасана).

Согните ноги в коленях, ноги лежат на коврике. Дышите медленно, регулярно, в одной волне на вдохе сочетается брюшное (диафрагма), грудное, подключичное дыхание (полное йогическое дыхание). Для проверки правильности дыхания, поместите ладони на брюшную стенку, грудную клетку, подключичную область, почувствуйте подъем и опускание этих частей при дыхании.

Притягивание колена к голове (Павана Муктаасана)

Основное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вверх (шавасана).

• Вдох: согните правую ногу.
• Выдох: обхватите колено, потяните ногу как можно ближе к туловищу, одновременно подняв голову. Старайтесь максимально приблизить колено к носу.
• Вдох: верните голову обратно на коврик.
• Выдох: вернитесь в основное положение.

Повторите упражнение с левой ногой.

Пищевые добавки

Улучшить концентрацию внимания можно с помощью некоторых пищевых добавок. Перед применением некоторых растительных БАДов целесообразно провести диагностику на аллергию.

• Гинкго билоба расширяет кровеносные сосуды в головном мозге, улучшая кровообращение. Для видимых результатов, рекомендуется принимать препараты гинкго билоба в течение нескольких недель.
• Лецитин – это вещество, имеющее большое количество положительных эффектов. Он участвует в психических и нервных процессах, улучшает память, концентрацию внимания, поэтому его применение целесообразно для студентов.
• Магний помогает бороться с повышенным физическим, умственным стрессом. Этот элемент важен для улучшения умственных функций, способностей, он благотворно влияет на нервную и мышечную систему. Прием магния положительно сказывается на состоянии человека, имеющего некоторые психические проблемы, в частности, беспокойство, стресс.
• Витамины B-комплекса, особенно B1 и B6, важны для нервной системы, активности мозга. Вышеупомянутый магний обычно продается в сочетании с витамином B6, который улучшает его абсорбцию.
• Другие витамины и минералы (например, витамин С), помогают справляться со стрессом. Нет необходимости принимать их в виде пищевых добавок, наиболее важные минералы и витамины присутствуют в овощах.
• Гуарана и кофеин продаются в аптеках в форме таблеток. Они полезны для повышения мозговой активности, способности фокусировать внимание.
• Из трав рекомендуется женьшень, стимулирующий весь организм, оказывающий хороший эффект на концентрацию не хуже упомянутого гинкго. Положительно действуют на память и концентрацию душица, базилик.

Концентрация внимания подобна любой другой деятельности. Чем больше человек тренируется, тем лучше способен сосредотачиваться. Невозможно ожидать, что без физической подготовки можно пробежать марафон. То же самое касается концентрации – мозг подобен мышце, которую следует регулярно укреплять с помощью специальных упражнений и тренировок.